你有过…

和朋友互道晚安后

又在抖音相遇的经历吗

听说

对现代人的“晚安”=“社会性打烊”

代表了

睡前刷手机、追剧的时间开始了！

晚上不睡觉早上不想起

说的是你吗？

（说中了小编我

）

然而，长期在睡前玩手机，不仅会引发睡眠拖延，还会降低睡眠质量。美国一项调查显示，睡前玩手机8分钟，会让大脑持续兴奋1小时。

此话题一出立即登上热搜、引起共鸣，网友纷纷表示被内涵到了！

该调查选择了现下流行的APP以测试睡前玩手机对睡眠质量的影响。每个参与者戴上智能手表玩手机8分钟，同时记录入睡所需时间。

调查发现，睡前没有使用APP的参与者，平均入睡时间为25分钟；在睡前使用APP入睡的数据中，平均入睡时间最长的为使用抖音APP的参与者，入睡时长达1小时07分钟！看来刷抖音“上头”，也是全世界人民的通病了。

医学研究发现，视网膜的内生感光视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时，造成生物钟的混乱。

道理我都懂，就是管不住手！

近日，美国一家睡眠评估平台（Sleep Junkie）对2012人进行了睡眠数据调查。结果显示，有78%的人承认自己有“报复性睡眠拖延症”，睡前玩手机一段时间后，平均入睡时间需1小时。

报复性睡眠拖延症：推迟睡觉去做没时间做的其他不重要的事情，反映出工作、生活平衡非常差。

研究人员称，睡前玩手机会刺激肾上腺素和多巴胺的释放，给人快乐的感觉。尽管人们知道这并不利于睡前放松，但还是通过玩手机来拖延睡眠时间。

睡前玩手机，可能会损失这种睡眠激素

据《2021中国睡眠质量报告》显示：中国有3亿人存在睡眠障碍，76.56%的人出现睡前拖延症，66.95%的人喜欢在睡前玩手机。而这些行为，可能会影响褪黑素的分泌。

褪黑素分泌受到外界光线和亮度的影响。当外界光线明亮或蓝光充足时，大脑会抑制褪黑素的分泌；光线昏暗或蓝光不足时，大脑会刺激褪黑素的分泌。

褪黑素可以缩短入睡时间、延长总体睡眠时间、改善睡眠质量。此外，褪黑素对人体的呼吸系统、消化系统和泌尿系统也有一定的调节作用。此外，褪黑素脉冲时间的延迟和强度降低是衰老的表现之一。

可以说，熬夜的人放弃了一部分褪黑素带来的“睡眠福利”，年纪轻轻就开始体验老年人的睡眠了。

睡前看手机，不只影响睡眠

睡前玩手机不仅影响睡眠

还会给身体造成“全方位”的伤害

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睡前非要玩手机，应注意这些

调低手机屏幕亮度

晚上玩手机尽量把手机灯光调低，很亮的屏幕与漆黑的环境对比度太大，会使眼睛疲劳。

屏幕向下倾斜45°

不要把手机屏幕正对着眼睛，最好向下倾斜45度左右，不要向上倾斜。否则脖子要施力，伸久了会酸痛。此外眼睛要与手机保持30cm~50cm的距离。

尽量调到夜间模式

夜间玩手机，为了降低眼睛的负荷，最好调整手机屏幕的对比度，或者打开夜间模式。

不要侧躺或俯卧玩手机

左右横躺着对左右眼睛的压迫力最大，很容易造成左右眼睛视力偏差。

俯卧则易对手肘、脑部的血液循环造成困难，颈椎以上极易形成惰性缺血。

晚上玩手机要开灯

人在看近距离的东西时瞳孔应该缩小，但黑天时人的瞳孔会散大，所以摸黑玩手机与眼睛的生理要求相反。

很亮的屏幕与漆黑的环境对比度太大，会使眼睛疲劳。因此，晚上玩手机还是开灯比较好。

如果非要玩，首选仰着玩手机

仰着玩手机身体各部位都会比较舒适，除了胳膊因悬空易酸麻，可以用被子或抱枕在手肘下形成支撑。但是要小心手机滑落砸到脸。

时长尽量控制在20分钟内

长时间玩手机会减少人体生成褪黑激素。一旦人体的褪黑激素受到了抑制，睡眠质量会受到影响。因此减少玩手机时长，尽量控制在20分钟内。

从今天起，拒绝熬夜

原标题：《睡前刷手机8分钟，大脑兴奋1小时！这个APP最容易让人失眠......》