在分析这个动作之前，我们先看看哪些关节产生了运动？

主要有肩关节、肘关节。

一张人体解剖图先行。

（引自AASFP体适能全方位手册）

一、肩关节

1、出现肩内收：

一看图，你知道这个动作会练到：背阔肌、大圆肌、以及肱三头肌长头（你没看错，引体向上会练到肱三头肌的长头，长头是双关节肌，不仅穿过了肘关节，还有肩关节）

2、介于肩伸展及肩水平外展之间

（以挺胸姿势让胸触杠较为明显）

（类似这个动作，但手臂和躯干的角度偏小）

可以锻炼的肌肉有：背阔肌、肱三头肌长头、冈上肌、三角肌后束

二、肘关节

出现肘屈曲：

因此，可以锻炼到肱二头肌、肱肌、肱桡肌

三、肩胛后缩：练到中下斜方肌、菱形肌

（图片源自酱油台）

四、稳定双肩：肩袖肌群

五、保持躯干稳定：腹肌、竖脊肌

六、抓握力：前臂屈肌（很多块屈肌组成...）

好了，分析完了。这时候我们就要想，如何从中收获什么?

将其运用到日常的引体训练当中?

1、如果想侧重锻炼背阔肌，那么应该选择宽距（让肩内收幅度最大化），还有应该挺胸，让胸部尽量碰杠，而不是只是下巴过杠（增加肩伸展）。

2、如果想侧重锻炼肱二头肌，则应选择反手、以及肩宽距或窄距的姿势。（让肘屈曲的幅度最大化）

3.如果想侧重锻炼前臂屈肌，这个简单，增加抓握难度：如换用更粗的单杠、用握力球、抓毛巾...采用扣碗的姿势（即把手腕搭在单杠上，曲腕动作也能练到前臂屈肌）....

实际上，以上只是个简单的分析。

人体是一个非常复杂的系统，一个动作往往会同时动用到非常多的肌肉，基于各个肌群的相互协调。

这也是为什么我们提倡要多练复合动作，而少练孤立动作的原因。

孤立动作确实有它独特的益处，那就是可以单独加强一些肌群，以此避免出现短板或者做进一步强化。但如果当做主要训练内容，会导致我们的肌肉协调性欠佳，而且对于我们的日常生活的活动来说并不实用，即成为就是所谓的“死肌肉”。

徒手/街头健身几乎没有孤立动作，每一个动作都要求你具有很好的协调性，它非常得实用且具有很高的趣味性、挑战性。1

这，就是它的魅力所在。

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